挺翘魅力臀 七个动作打造

很多女性在追求苗条身材的同时，总会不知不觉的忽略丰腴臀部的魅力。然而，打造魅力双臀，也是提升女性吸引力的关键所在。俄罗斯“7MedNews”新闻网就介绍7个简单小动作，教你打造俏丽臀部。

1，准备工作

在运动之前需要保持房间通风，最好可以在空气新鲜的户外做运动。此外，锻炼前一定要做热身运动。如原地跑步或者跳绳等。之后可以开始蹲马步，这一简单的动作对于锻炼股肌和臀肌十分有效，这组运动中几乎所有动作都与之有关。

2，蹲马步

两腿与肩同宽，脚尖向外打开，下蹲，像坐在椅子上一样。保持大腿与地面平行，慢慢将身体重心移到脚后跟。两手交叉放在后脑勺上，胸部尽量向前伸，同时肩膀往后打，后背保持挺直，后背应有拉伸感。

3，传足球

两手弯曲放在臀部，蹲马步，然后抬起左手斜向前伸，脚向外伸，像踢足球一样。接着脚往后挪，回到开始的姿势，再换另一只脚重复动作。

4，下蹲抬脚尖

两腿分开与肩同宽，双手放在臀部上，脚尖向外打开。向下蹲，一直到大腿与地面平行，然后保持这一姿势并抬起脚尖，再慢慢将脚尖放回原来的位置。

5，抬高练习

两腿打开与肩同宽，下蹲，用指尖触碰脚尖前的地面。屁股向上抬，将双臀尽可能地抬高。如果觉得困难，那么可以将膝盖稍稍弯曲。然后再回到初始位置，重复12次。

6，飞行姿势

两腿与肩同宽，抬起双手，之后在身体向下向前的同时把双手向后伸，直到上身与地面平行。再将双手向前伸，在这个位置坚持1分钟。

7，压腿动作

蹲马步，双手交叉放在后脑勺上，后伸直双腿，同时向斜前方弯曲左膝，右肘向膝盖延伸。然后回到初始位置，换腿进行，重复12次。

在做这组运动锻炼期间，最好搭配有助于丰臀、美臀的规定饮食。一天饮食摄入的卡路里不应超过1500卡。尽量不要吃油脂食物，如奶制品、全脂酸奶、植物油、油腻的以及煎炸的肉食、坚果、瓜子等，可适量吃一些瘦肉、白色鱼等。多吃蔬菜以及富含碳水化合物的食物，例如面包、土豆、米饭、通心粉制品等。