腹直肌怎么练?三招帮你锻炼!

发布时间:2018-01-09 19:18 【来源:中国E时尚】

腹直肌如何锻炼呢?作为比较重要的腹部肌肉群,想要练好腹直肌,了解其锻炼的方法很关键!那腹直肌如何练呢?锻炼是免不了出现肌肉拉伤的情况,一旦腹部肌肉拉伤应该怎么做呢?值得一看!

腹直肌如何练

垂直举腿:腹直肌训练怎么做?在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

卷腹:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

两头起:仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。怎样锻炼腹直肌,两头起动作绝对是最佳选择之一!

腹直肌拉伤怎么办

要立即对患处做冷敷处理。

当肌肉拉伤的初期,我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷,或者用自来水冲洗,因为,在受伤初期的6小时以内,冷敷都可以有效缓解肿胀的症状,减轻受伤位置的疼痛或痉挛,还可以使血液黏稠度提高,减少身体内血液向受伤部位的流动量。

对受伤部位进行适度包扎。

腹部肌肉拉伤怎么办?采用冷敷的方法控制肿胀以后,我们需要对患处进行包扎,用绷带来适度包住受伤位置,有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度,要松紧适度,过紧会造成血脉不通,过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期,是切忌采用按摩的方式处理的,因为早期按摩会加重受伤部位出血等,进而加重肿胀程度。在受伤后期,可以用较轻的手法进行局部按摩,如果皮肤不过敏的话,可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

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