击退肌肉腿 运动后简单伸展5步骤

　　运动后简单伸展5步骤

　　如果你还不懂怎么拉伸，别再盲目拉拉扯扯，下面五个步骤教你正确的肌肉放松法，解除粗腿后患！

　　伸展运动最大的效果，就是使得团在一块，或者身体不经常使用的肌肉得到放松。对于活动后的肌肉绷紧、身体感觉疲劳的时候，放松肌肉还能起到恢复身体活力的作用。

　　即使这个伸展运动只有五个简单的步骤，但是对于放松肌肉还是有好处的，按照这个伸展动作的顺序一起活动看看吧？你会感到手臂、腿、腰、脖子等等部位的肌肉，就像是享受完按摩一样，身体感到非常舒服，心情也会愉悦起来！

　　步骤一

　　步骤一

　　1、准备姿势：视线向正前方固定，肩膀舒展开来，双手自然垂于身体两侧，双脚以宽于肩膀的距离打开，膝盖90°弯曲。

　　2、吸气的同时，双手的手掌面向正面，慢慢把手臂从两边举起。

　　身体重心倾斜的一边的手慢慢地往脑后举起

　　3、呼气的同时，身体的中心转移到一条腿上，另一条腿的膝盖放松，身体重心倾斜的一边的手慢慢地往脑后举起，另一只手以微微弯曲的姿势缓缓落于大腿前方。

　　4、吸气的同时，身体重心恢复到中央位置。

　　5、呼气的同时，往另一方向重复倾斜的动作。

　　步骤二

　　步骤二：

　　1、吸气的同时，上半身转向侧面，前方的腿微微弯曲，后方的腿伸直，这个时候后脚的脚后跟可以稍稍离开地面，但最好是紧贴地面。两手掌以对峙的姿势平行于空中，向前伸直，

　　2、呼气的同时，手臂向脑后的缓缓举起，上半身向后翻，然后左腿和右腿交换位置重复进行3-4次。

　　步骤三

　　步骤三：

　　1、吸气的同时，在两腿张开的状态下，上半身弯向地面，两手撑地，直至与地板平行。

　　2、呼气的同时，在腰身放松的状态下，把头尽量抬起注视前方，然后呼吸，维持这个姿势。

　　头缓缓往前腿的方向稍微转过来

　　3、呼气的同时，腿固定不动，头缓缓往前腿的方向稍微转过来，然后一只手掌(跟前腿是同一方向的手)保持撑地不动，另一手掌缓慢至空中直至两手成为一条直线。

　　步骤四

　　步骤四：

　　1、吸气的同时，一条腿进行90°弯曲，另一条腿弯曲放置于地上，脚趾触地，两手撑在膝盖上，视线固定前方。

　　2、呼气的同时，放置在地上的膝盖的那条腿离开地面，并拉伸展开。

　　步骤五

　　步骤五：

　　1、吸气的同时，展开的腿(后方的腿)的膝盖再次恢复弯曲并放置在地面，上半身向后转过来。

　　2、呼气的同时，在一条腿屈膝的状态下，另一条腿交错放在其上方。

　　扭转脊椎

　　3、伴随着吸气呼气，扭转脊椎，一只手贴在位于上方的腿的膝盖上，另一只手随着脊椎扭转也缓缓转过来放于背后的地面，随着脊椎最大限度地扭转，进行深呼吸。

　　有效伸展的关键

　　注意！有效伸展的关键

　　1、要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在运动后伸展，也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。

　　2、伸展计划应包括各个不同的肌肉群，尤其要注意那些你运动时训练到部位。

　　3、将每个伸展动作保持10~20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。

　　4、将每个动作重复两三次。

　　5、每周至少练习3次，最好练习5次。

　　6、伸展前后的动作都要放松。不要反弹！开始伸展时呼气，保持伸展动作时自然呼吸。

　　7、如果你感觉疼痛，马上停止伸展。