瘦、翘、美 练出苹果臀的三大经典动作

　　办公室里坐久了不仅腰酸背痛，还会有扁平下垂臀出卖你的身体年龄！放任脂肪不断在臀部堆积，久而久之就成了传说中的“豪华臀”。不想臀部一毁毁所有，你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀！

　　经典动作一

　　经典动作1

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

　　1。腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。

　　另一条腿也进行同样的动作

　　2。另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。

　　经典动作二

　　经典动作2

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

　　腹部发力

　　1。呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。(这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态)

　　膝盖再次下降到垫子上

　　2。膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。(重复动作5-8次)

　　经典动作三

　　准备姿势

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

　　一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行

　　1。一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

　　呼气的同时，膝盖向上再提升10cm

　　2。呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

　　3。提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　4。另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　5。呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

　　6。提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　膝盖再次下降到垫子上

　　7。膝盖再下降到垫子上。(反复动作5-8次)

　　注意：

　　1。不仅仅是在准备姿势阶段，动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态；另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。

　　2。在一条腿抬起的时候，要尽量维持盆骨不向两边倾斜。