3个瘦腿必杀技 搞定各种小粗腿

　　今年夏天流行的不是小鸡腿，更不是营养不良，而是“蜜大腿”！走起路来有肉肉微微晃动就最性感，但腿型不好就会变成“蜜汁火腿”哦！虽然每天都在走路，但女生的腿总是易胖难瘦。本期《女人我最大》的五位女嘉宾，她们各种腿粗腿短肌肉方，腿粗得各种各样但都不好看。下面这5种腿型粗成了火腿的模范，你也随时会躺枪。

　　婴儿型肉短腿

　　1号嘉宾佩洁的腿就像是婴儿的腿，有一圈一圈的肉肉，但是腿型比例不协调，大腿都会特别粗而小腿部分会突然变细，总体看上去就是又粗又短。当踮起脚尖的时候会拉伸到小腿的肌腱，脚背拉伸视觉效果拉长，小腿锻炼也会比大腿更多，导致大腿小腿的比例越来越不一致。这种小短粗腿最难穿牛仔裤，欧美风自在又舒服的T恤牛仔风完全穿不了。

　　肌肉型壮实腿

　　5号嘉宾仱娜是游泳运动员，腿部肌肉很结实发达，虽然是有一半是天生的原因，但肌肉型的小腿给人硬邦邦的感觉，只看下半身就像男生一样，跟上半身不像是同一个人。

　　松垮脂肪腿

　　2号嘉宾亚美将的腿肉多而且很松，形状也不好看，站姿很难调整到好看的角度，这种肉太多甚至有浮肿的情况，都怪平日里太懒得动，脂肪都堆积了在下半身。亚美将曾经想追赶潮流穿松垮的boyfriend裤，结果被kevin老师看到后嘲笑她的boyfriend裤很合身，完全没有穿出松垮的感觉。都只怪臀腿肉多，裤子只能往上拉而变成紧身高腰裤！

　　3号和4号嘉宾的腿型因为比例好，远看还算可以，但近看会发现各有缺点。

　　下半身水肿型

　　其中4号嘉宾诗芸的腿虽然长但也很粗，尤其大腿会粗得比较明显，腿夹紧后会非常的结实，但放松下来肉肉会变松，走路的时候也晃动得特别厉害。健身教练Hero指出，这种类型的腿粗其实是代谢的问题，只要消除了水肿就能瘦出线条，如果再修饰下线条就会有名模风范哦。

　　臀腿粗壮型

　　3号嘉宾洪棠的小腿很细，但大腿有肉显得也很壮实，其实她的腿是粗在大腿上面的根部接近鼠蹊部的地方，只要遮住了粗壮的上半部分大腿，整个腿型就会立刻变得很好看，而穿小热裤、迷你裙露出肉肉就会立刻完蛋。如果你平日里穿打底裤都会大腿吃布，被卷起来的裤腿勒出一圈肉肉，那你也很可能是臀腿粗壮型哦。

　　洪棠的大腿上下两部分落差太大，其实都是锻炼不到位的错。洪棠除了游泳跑步这些常规的有氧运动外，重训和核心的练习其实也没有落下。虽然她也有练习深蹲，但动作不到位的地方很多，导致不能真正地练到核心肌群，别说翘臀了，瘦腿也很难。

　　健身教练示范正确深蹲

　　其实深蹲最有效的关键就是臀关节要低于膝关节，甚至再走低一点，起来的时候会感觉很难，不会像洪棠这样轻轻松松就做20多个。如果是初学者，可以先靠墙做深蹲，把大腿的力量练出来。

　　第二点要纠正的，就是我们习惯性地“与肩同宽”。其实女生的肩部普遍比较窄，而深蹲需要的是“与胯部同宽”，也就是臀部能摸到骨头的部位。

　　第三点是现在很多人误解的“膝盖不能超过脚尖”，也有人觉得膝盖可以超过脚尖，其实这是因人而异的，毕竟每个人的骨盆和生理结构都不一样。其实，下蹲的时候用臀部驱动，臀部向后顶带动身体往下蹲，膝盖就基本不会超过脚尖。如果直接下蹲，膝盖就会在脚尖前面。

　　有的人太在意背部打直，下蹲的时候臀部不能发力，就会导致膝关节压力过大，虽然做的深蹲练习也感觉很累，但动作错误带来的只会是膝盖受伤，而完全没有锻炼的效果哦~

　　关于蹲低到底有多低的问题，除了之前提到的臀关节要低于膝关节外，还要注意大腿和地面的平行，像是在座一张隐形的椅子，在这个基础上再尽量挺直背部，双手平伸。初学者建议蹲低的时间从4秒开始练习，视乎个人的情况再逐渐拉长保持的时间，然后再慢慢往上站。

　　发育期不宜重训

　　如果是在发育期的女生，就要注意了。举重之类的重量训练不能做，否则容易长不高。深蹲这类自重训练其实可以做，但在健身房一般都是练习负重深蹲，就会对发育长高有影响。因为发育期的骨骼还没有发育完全，很容易受外加重力的影响，但如果是跳跃式的运动，例如篮球之类，以及有氧运动，会对发育有帮助。

　　肌肉型腿要着重拉伸

　　仱娜是金牌游泳运动员，之前的训练比较多的时候腿部的肌肉都会被拉紧甚至僵硬，这时候为了塑造好看的线条就一定要注意拉伸才行。运动前的拉伸动作是热身和激活肌肉，运动后的拉伸就是拉筋和塑形，还有舒缓疲劳的作用哦。

　　她也分享了两个动作来拉伸练习，一个是伸展腿后部的肌群，另一个是伸展腿的前侧。

　　第一个动作是站姿，练习拉伸腿后部。在家里找一张跟腰部差不多高的桌子，站好离桌子一小步的距离，将要伸展的脚往前，后脚往后一小步，将屁股翘起来后将腰部往下压(腰部挺直才会有用力的感觉)，顺着呼吸将前脚的脚尖往上勾，吐气的时候放下，就能明显感觉到腿后部的整体被拉伸。

　　这个动作还有加强版，如果将前脚往内八的方向挪动，拉伸的感觉会更强烈，难度会加大，甚至腿部会有酸软的感觉。这个动作在睡前做的话，睡觉的时候肌肉也会很舒服哦。

　　第二个拉伸动作是着重脚的前侧，侧躺下后，用靠近地板的手护头，前脚往前约90度，用上面的手抓着后面的脚，如果柔软度可以的，可以再把脚往后拉；比较僵硬的话后腿往前伸一点点，同样地顺着吸气吐气来拉伸放松后腿。

　　这个动作的标准位置是耳朵、肩部、臀和膝盖都在一条直线上，做完3~4组的拉伸后换另一边重复，再然后就可以舒舒服服地睡觉了。

　　简单三招瘦美腿

　　健身教练Hero现场教学，一个动作就能练到粗、壮、肿、短、肉的各种腿型。

　　坐在椅子上，首先把双手靠在椅子上，把双脚抬起来后慢慢地双脚交替往外踢，脚尖勾起或下压都可以。要注意屁股要坐满椅子，背后尽量悬空，身体往后稍微倾斜也可以，但关键是手要撑得稳。如果是脂肪型的腿，踢得越慢就越能练到肌肉，因为缓慢的动作对肌肉的刺激也比较大。

　　如果是肌肉型的腿，就要用骑脚踏车的方式快速前踢，才能把肌肉的线条修得更漂亮。这个动作大概做30秒就会很酸，不仅是腿部，小腹和背部也会有锻炼到的感觉，30秒的一组动作就能练到核心肌群又瘦腿哦。

　　有的人会不自觉地往后倾，但其实把腿抬得越高，动作的难度也会越大，所以手一定要稳住，动作才会平稳。

　　第二个动作是补充仱娜的拉伸动作，同样地拉伸腿部前面的肌群但不需要躺下，站稳后用手拉住小腿胫骨往后拉就能做到腿部的拉伸，两次吸吐气后换脚。尽量让膝盖直指地板而稍往后拉，不仅有助把肌肉拉长塑造线条，还能提升身体的平衡能力。

　　第三个动作非常适合一般上班族，也最简单。在办公的时候把桌子下的脚抬起来，单脚抬起跟地面大概平行，保持30秒就可以锻炼到大腿。运动其实不一定要喘气流汗很剧烈，常常做这种小心机的锻炼方法就能刺激到肌肉，收紧和结实大腿。

　　值得注意的是，这类拉伸的动作不适合断续地晃动，边晃边拉其实很容易造成筋骨拉伤，用稳定的动作慢慢将肌肉量提升起来，才是最正确的做法。