20分钟燃脂瘦大腿 对症下药一天一个样

　　借助踏板瘦腿提臀

　　(一)借助踏板瘦腿提臀

　　Step1

　　1.收腹站立，右脚踏在踏板上，双手弯曲成90度，左手在前，右手向后摆，眼望前方呈准备姿势。

　　右手前摆左手后摆

　　2.右手前摆，左手后摆，左脚向上提起并向前弯曲成90度后恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

　　Step2

　　Step2

　　1.双脚张开与盆骨同宽，向下弯曲成90度，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

　　身体保持不动

　　2.身体保持不动，跳到踏板上后跳回准备姿势。此动作重复15-20次。

　　Step3

　　Step3

　　1.双脚张开与盆骨同宽，下蹲，上身向下弯腰，使腹部贴近大腿，双手张开与肩同宽，手掌撑在踏板上，眼望下方呈准备姿势。

　　双手保持不动

　　2.双手保持不动，双脚慢慢向后踢，使双脚脚尖撑地，此时身体呈一条斜直线，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。

　　收腰瘦大腿

　　(二)收腰瘦大腿

　　Step4

　　1.如图，双脚弯曲成约100度，双脚交叉，右脚在前，左脚在后并离地，双手稍微弯曲，手掌撑直，左手前摆，右手后摆，上身稍微向前弯曲，眼望前方呈准备姿势

　　身体保持不动

　　2.身体保持不动，手脚左右交换动作。此动作左右为一组，重复15-20组。

　　Step5

　　Step5

　　1.双脚开约1米宽，并下蹲，双手手掌合十放在两腿中间，上身稍微弯曲，眼望前方呈准备姿势。

　　身体向上跳的同时双脚并拢

　　2.深呼吸，身体向上跳的同时双脚并拢，双手向上举过头顶后跳回准备姿势。此动作重复15-20次。

　　Step6

　　Step6

　　1.收腹正坐，上身稍稍向后仰，双脚向前伸直，双手放在耳朵后侧呈准备姿势。

　　右脚向上提起并弯曲成90度

　　2.右脚向上提起并弯曲成90度，上身慢慢向左侧弯，然后相反方向重复刚刚动作。此动作左右为一组，重复15-20组。

　　(三)借助弹力绳瘦大腿

　　Step7

　　1.将绳子圈在柱子上，双脚并拢，收腹正立，双手抓住绳子两端自然放在身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

　　左脚向前迈开并弯曲成90度

　　2.左脚向前迈开并弯曲成90度，右脚向下弯曲成90度，双手向后拉住绳子。此动作重复15-20次。

　　Step8

　　Step8

　　1.将绳子圈在柱子上，手脚张开与盆骨同宽，双手抓住绳子两端与肩同高，眼望前方呈准备姿势。

　　此动作重复15-20次

　　2.双手弯曲成90度并向后拉住绳子后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。

　　Step9

    Step9

　　1.收腹站立，双脚张开比肩稍宽，双手向上尽力拉住绳子两端，眼望前方呈准备姿势。

　　右手向上拉

　　2.右手向上拉，使右脚离开地面后反方向重复刚刚动作。此动作重复15-20次。

　　借助哑铃瘦手臂瘦大腿

　　(四)借助哑铃瘦手臂瘦大腿

　　Step10

　　1.收腹站立，双脚张开与盆骨同宽，手握哑铃放于身前，眼望前方呈准备姿势。

　　左手向上举起至与肩同高

　　2.左手向上举起至与肩同高，右手向右侧举起至与肩同高，反方向重复刚刚动作。此动作重复15-20次。

　　Step11

　　Step11

　　1.收腹站立，双脚张开与盆骨同宽，双手将哑铃举过头顶，眼望前方呈准备姿势。

　　上身保持不动

　　2.上身保持不动，慢慢下蹲使大腿平行于地面，保持5秒后恢复准备姿势。此动作重复15-20次。

　　20分钟燃脂减肥操 3组动作收腰腹瘦大腿

    Step12

　　左脚单脚站立，右脚向后提起至与地面平行，身体向前弯曲至与地面平行，右手按住椅子，左手握住哑铃向上举起至腰间后放下，重复15-20次后，相反方向重复刚刚动作。