5位马甲线女神:3招齐下 360度瘦腰腹

　　为了迎接夏天，你已经备好迷你裙和短裤了，但你准备好纤细美腿了吗？想要快速瘦腿，下面这一系列瘦腿运动很适合你，三周时间密集训练，就能瘦大腿、瘦小腿，甚至矫正腿型，帮你做个美腿女人！

　　cheCK 1 脚的曲线

　　所谓美腿，不仅仅是细，要有一定的肌肉，笔直的腿才算是美腿。

　　理想的腿型是“五个触点四个空点”

　　脚尖和后跟并拢站立时，大腿膝盖、小腿肚、内脚窝和脚尖的五个点，但在这五点间的四点又分开，这样的腿型是最理想。只要有一个点没有并拢在一起的话就是O型腿，只有膝盖并拢的话就是X型腿。

　　check 2 骨骼的歪斜

　　从这个检测中可以知道自己身体的歪斜度，确认日常生活中会感觉到的偏差。

　　准备一张B4大小的纸，最好厚度是脚底感觉不到厚，把纸放在地板上，让它不会容易移动就ok。

　　两脚站上去，闭上双眼，踏步，感觉自己身体的歪斜状况。

　　每天2分钟让歪曲回归直线

　　1、纠正骨盆的平衡

　　横坐，弯起膝盖和脚跟，如果膝盖的外侧能接触到地板最好，一次持续20秒左右。

　　2、调整股关节

　　横坐时膝盖前端上抬，脚跟和大腿尽量绷直，在这个状态下，膝盖突然下压到地板上，持续10秒。

　　3、脊椎曲线矫正

　　把手放到脑后，张开双臂，左右扭动，10秒一次，如果很轻松的话，证明程度较轻，如果比较困难要多10秒一次。

　　4、腰椎曲线矫正

　　右手扶膝盖，身体倾向右侧，腰关节和膝关节都成90度弯曲，左肩尽量靠向地面，保持10秒。

　　5、臀关节和膝关节的拉伸

　　仰卧，双手抱膝，尽量向头部拉伸，左右各10次，持续10秒。

　　1、创造臀部和大腿的分界线

　　保持上半身伸直，膝盖以下部位向外弯保持膝盖接触，保持20秒一次，左右做2次，身体平衡感较差的可以借助椅子来辅助。

　　2、大腿内侧线条也要变细

　　左右双膝反方向用力合拢在一起，保持20秒，上下腿交替2次，要保持背脊挺直，不要歪斜。

　　3、快速甩掉大腿两侧脂肪

　　保持上身挺直不前倾，向上抬起一条腿，双腿间不能有空隙，左右腿交替上下提膝，保持10秒2回合。

　　point：提起的那条腿的脚板能保持水平的话，可以同时锻炼脚踝肌肉。

　　4、大腿至臀部的曲线也要美美的

　　右脚交叉放在左脚上，用拳头按压盆骨两侧凹下去的穴位，注意上身尽量保持向上提首，左右脚交替20秒2个回合。

　　5、纤细整条大腿

　　伸直双腿，置于下侧的腿尽量往上抬，保持这一动作直至大腿内侧肌肉有紧绷麻痹的感觉，左右脚交替10秒2个回合。

　　推拿push

　　坐在椅子前部约1/3的位置

　　1、沿着大腿骨两侧的穴位用大拇指施力按压，并以均等距离移动推拿。

　　2、用力按压委中穴(膝盖后部的筋络正中)，保持5秒。

　　3、从膝盖开始由下往上施力推拿3个回合。

　　第二周纤细小腿操

　　如果把小腿的肌肉位置提升2厘米，全腿就会马上看上去清爽纤细。

　　1、拉伸膝盖以下的小腿肌肉

　　用手压住伸直的腿，把脚趾头尽量往自己的方向拉筋，左右脚交替20秒2个回合。

　　point：此动作在上课、看电视、打电玩的时候一样可以轻松进行。

　　2、收紧小腿下侧肌肉

　　双腿合拢抱膝下蹲，把身体的重心移到前方，注意脚跟不要离地，保持20秒2个回合。

　　第二周纤细小腿操

　　如果把小腿的肌肉位置提升2厘米，全腿就会马上看上去清爽纤细。

　　1、拉伸膝盖以下的小腿肌肉

　　用手压住伸直的腿，把脚趾头尽量往自己的方向拉筋，左右脚交替20秒2个回合。

　　point：此动作在上课、看电视、打电玩的时候一样可以轻松进行。

　　2、收紧小腿下侧肌肉

　　双腿合拢抱膝下蹲，把身体的重心移到前方，注意脚跟不要离地，保持20秒2个回合。

　　推拿push

　　积聚的坏死组织一扫而空

　　1、施力按压于脚踝往上4个指头位置的穴位，保持5秒。

　　2、施力按压于膝盖往下4个指头位置的穴位，保持5秒，左右腿各一回合。

　　第三周全腿&脚踝的微整形

　　1、紧绷脚踝运动

　　双手支撑上半身，双脚伸直，膝盖不要弯曲，先脚尖朝自己的方向内弯保持20秒，再把脚背反方向朝外拉筋20秒，内外各2回合。

　　point：做此动作时注意左右脚不能偏移滑动，因为脚的滑动会直接影响骨骼的偏移。

　　2、脚踝前侧的塑形

　　挺胸收腹坐在椅子上，脚大拇指踮起单脚掌并内曲，保持30秒左右2个回合。

　　3、克服O型腿&X型腿

　　四肢着地，臀部上提，注意膝盖要打直，脚跟不能离地，保持15秒2个回合。

　　4、收紧双腿内侧肌肉

　　平躺，把一条腿伸直并上提与身体成90度，膝盖打直保持10秒左右2个回合，重点是要感觉到腿内侧肌肉的紧绷感。

　　5、调整双腿平衡感

　　双脚交叉，身体前倾至双手着地，把身体重心移到前方，保持10秒，左右脚交替2个回合。

　　point：虽然对于身体筋络较硬的人来说，这是一个困难的姿势，但只要把全身重心移到前脚掌，这一边动作就会变得简单。

　　推拿push：捏出细脚踝

　　1、长按脚踝后的穴位，保持5秒。

　　2、长按脚踝后斜下方的穴位，保持5秒。

　　3、双手握住脚踝，扭捏整个脚踝，左右各10次。